1 Сотня

Ляг на спину и подними прямые ноги вверх под углом 45 градусов к полу (если сложно, слегка согни колени).
Зафиксируй скакалку под ягодицами на вытянутых руках (последние остаются на весу, на уровне тазобедренных суставов). Приподними плечи, сокращая мышцы пресса, и потянись руками вперед.
Сделай 10 таких коротких движений корпусом, не опуская плечи на пол (A). Теперь прижми колени к груди и подтяни руки к пяткам (B), обогни ступни скакалкой, вытяни руки над головой и выпрями ноги (C).
В этом положении сделай 10 пружинистых движений руками, опуская их за уши. Затем отмотай движение назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких пять (в сумме ты должна насчитать 100 «пружин»).
СОВЕТ: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, прижимая поясницу к полу, чтобы зафиксировать положение ног.

2 Лучший друг талии

Сядь, слегка согни ноги в коленях и упрись пятками в пол. Заведи натянутую в руках скакалку за голову, локти разведи в стороны.
Держа спину прямо, напряги мышцы кора и отклонись назад на 45 градусов. Зафиксируй это положение и медленно поверни корпус вправо, как будто хочешь кос­нуться правым локтем пола (A).
Задержись на пару секунд, затем так же нетороп­ливо повернись налево, не забывая, что локти «смотрят» в стороны (B).
Это один повтор. Выполняй упражнение в течение 1 минуты, не меняя темпа и техники.
СОВЕТ: Держи руки так, чтобы скакалка все время была натянутой. И не допускай прогиба в пояснице: для этого втягивай низ живота, как будто на тебе ну о-о-очень узкие джинсы.

3 Выпады

Вытяни руки с натянутой скакалкой над головой (A). Опустись в выпад с левой ноги, согнув оба колена до угла 90 градусов (B).
Медленно сделай 10 коротких пружинистых движений вниз-вверх, затем оттолкнись левой пяткой от пола и вернись в исходное положение.
Это один повтор. Проделай то же самое с правой ноги. Выполняй упражнение в течение 1 минуты, чередуя конечности.
СОВЕТ: Чтобы сохранять правильное положение тела, не сгибай руки в локтевом суставе, держи их строго над головой и тянись макушкой вверх.

4 Ласточка

Встань на колени, поставив их вместе, корпус – под углом 90 градусов относительно пола. Подними прямые руки с натянутой скакалкой над головой (A).
Зафиксируй корпус, напряги мышцы кора и, перенося вес тела на правую ногу, вынеси левую вперед – получится выпад (B). Встань, оттолк­нувшись левой пяткой от пола (C).
Одним движением подними прямую правую ногу позади себя и наклонись вперед (спина прямая). Тело должно «нарисовать» букву Т (D).
Удерживай это положение в течение 3 секунд, затем отмотай движение в обратном направлении, чтобы вернуться на старт. Проделай все то же самое, начиная с другой ноги. А потом выполни еще по девять повторов на каждую сторону.
СОВЕТ 1: Держи локти в линию с ушами на протяжении всего упражнения. 
СОВЕТ 2: Наклоняясь вперед, не забудь свести лопатки. Еще в этой позиции особенно важно держать в напряжении мышцы кора.

5 Статуя

Встань на левую ногу (колено чуть согнуто) и отведи прямую правую по диагонали назад, чтобы носок слегка коснулся пола. Держи скакалку в прямых руках над головой (A).
Сокращая ягодичные мышцы, медленно поднимай правую ногу и одновременно тянись руками наверх и назад к ноге, как будто хочешь коснуться пальцев ступни (B).
Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Это один повтор. Их нужно сделать 50. А потом повторить то же самое с левой ноги.

6 Плие

Поставь ноги на 50–70 см друг от друга и разверни стопы на 45 градусов. Приподнимись на носки (если так стоять сложно, останься на полной стопе).
Держи натянутую скакалку на плечах, как гриф от штанги (A). Отведи таз назад и медленно сделай присед, одновременно выпрямляя руки над головой (плечи вверх не поднимай).
Колени должны оказаться над вторыми пальцами ног и не выходить за стопы (B). Выжди пару секунд.
Затем заведи руки обратно за голову (опуская и сводя лопатки) и одновременно встань на старт (пятки на пол не опускай). Начни с 25 повторов, со временем стремись к пятидесяти.

СОВЕТ 1: Все время держи мышцы кора в напряжении, а макушкой тянись вверх. 
СОВЕТ 2: Проверь себя: в конечной фазе приседа колени должны быть согнуты на 90 градусов – скорректируй расстояние между стопами на старте, чтобы получился правильный угол.

Будьте здоровы.